Бисёриҳо ҳоло ҳам бо умеди халос шудан аз вазни зиёдатӣ аз хӯрок хӯрдан даст мекашанд, аммо ин ба ягон чизи хуб оварда намерасонад - ҳамаи килограммҳои гумшуда баргардонида мешаванд. Аммо беҳтарин парҳез парҳези дуруст аст. Донистани он, ки барои аз даст додани вазн чӣ хӯрдан лозим аст, хеле муҳим аст - он бояд ғизоҳои серғизо, солим ва равғанҳои сӯзон бошад.
Кадом хӯрокҳои солим ба шумо вазни худро гум мекунанд
Барои аз даст додани вазн чӣ хӯрдан аст? Чунин ба назар мерасад, ки ин тамоман мумкин нест: чӣ гуна хӯрок хӯрдан ва вазни худро гум кардан мумкин аст? Бисёр маҳсулоти хуб ва дуруст мавҷуданд, ки дар паҳлӯҳо ҷойгир карда намешаванд, аммо баръакс, онҳо ба коҳиш додани иштиҳо ва беҳтар кардани системаи ҳозима мусоидат мекунанд. Ҳамаи ин боиси сӯхтани чарб мегардад.
- чормағз. Чормағз, бодом, чормағз ва чормағзи санавбар ғизои ҳатмӣ барои талафоти дурусти вазн мебошанд. Онҳо дорои миқдори зиёди равғанҳои растанӣ мебошанд, онҳо баданро барои якчанд соат зуд сер мекунанд, витаминҳои зиёд ва нахи парҳезӣ доранд. Аз ҳама муҳимаш донистани ченак аст, зеро ҳама чормағзҳо дар калорияҳо хеле баланданд. Дар як рӯз тақрибан 10 дона хурд ё 2-3 дона чормағз хӯрда, онро ҳамчун газак ва ё наҳорӣ ё шом истифода бурдан кифоя аст.
- Дар байни сабзавот бодиринг, карам ва себ чои фахриро ишгол мекунад. Ҳамаи онҳо хеле кам калория доранд ва барои бадан муфиданд. Карам барои хориҷ кардани ҳама зиёдатии рӯдаҳо кӯмак мекунад. Бодиринг дар таркиби худ бисёр об дорад, бинобар ин онҳо аз намӣ ва дар айни замон аз витаминҳо ва микроэлементҳо сер мешаванд. Себ серғизо аст, онҳо эҳсоси гуруснагӣ барои муддати тӯлонӣ аз ҳисоби нахро бартараф мекунанд, дар ҳоле ки онҳо дар вазни зиёдатӣ нигоҳ дошта намешаванд.
- Дар бораи меваҳо фаромӯш накунед. Беҳтарин сӯзишвориҳои фарбеҳ, албатта, меваҳои ситрусӣ мебошанд. Грейпфрут дорои миқдори зиёди витамини С мебошад, ки аз шамолхӯрӣ муҳофизат мекунад, кайфиятро беҳтар мекунад. Дар қисмҳои сафед моддаҳои махсус мавҷуданд, ки ба сӯзондани чарбҳо кӯмак мекунанд. Инчунин, ин мева дорои таъсири пурқуввати холеретикӣ мебошад. Апельсинҳо аз ҳисоби флавоноидҳо ва равғанҳои эфирӣ бо фарбеҳ мубориза мебаранд ва нахҳо зуд сер мешаванд. Ва, албатта, ананас беҳтарин шириниҳо, ҷойгузини шоколади носолим, болаззат ва ҳатто барои аз даст додани вазн аз ҳисоби фаъол шудани шарбати меъда мебошад.
- Маҳсулоти ширии камравған, аммо танҳо табиӣ, бе иловаҳо ва рангҳо - йогурт, йогурт, панир, косибӣ. Ҳамаи онҳо дорои протеин мебошанд, ки барои ҳамоҳангӣ заруранд, инчунин кальцитриол, ки ба ҳуҷайраҳо таъсир мерасонанд ва онҳоро аз чарбу тоза мекунанд.
- Ҳанутҳо ба монанди дорчин, хардал, horseradish ва занҷабил. Эҳтимол, бисёриҳо дар бораи хосиятҳои фоиданоки онҳо шунидаанд. Равғанҳои эфирӣ, ки дар таркиби занҷабил мавҷуданд, ба ҷудошавии шарбати меъда мусоидат мекунанд. Дорчин сатҳи шакарро коҳиш медиҳад ва аз ин сабаб он метавонад ҳуҷайраҳои фарбеҳро хориҷ кунад. Хорсаҷ ва хардал инчунин шарбати меъдаро ҳавасманд мекунанд ва ба меъда тезтар ҳазм кардани хӯрокҳои ноком ва вазнинро кӯмак мекунанд.
Нӯшокиҳо фоидаовар нестанд, масалан, чойи сабз ё шароби сурх. Чой дорои тиамин ва эпигаллокатехин аст - ин моддаҳо раванди ба даст овардани фарбеҳро тақрибан ду маротиба суст мекунанд, на танҳо пӯсти зери пӯст, балки онеро, ки дар атрофи узвҳои дохилӣ ба вуҷуд меоянд.
Шароби сурх бо пасандозҳои зиёдатӣ аз ҳисоби ресвератрол мубориза мебарад - он ретсепторҳои ҳуҷайраҳои фарбеҳро маҳкам мекунад ва равандҳоро суст мекунад.
Рӯйхати маҳсулоти аз даст додани вазн аз рӯи категория
Пас, дар парҳези ҳаррӯза чӣ бояд мавҷуд бошад, то ба бадан зарар нарасонад, аммо дар айни замон онро аз килограммҳои нафратовар халос кунед? Биёед ба рӯйхати маҳсулот барои аз даст додани вазн бодиққат назар кунем.
Маҳсулоти парҳезии гӯшт
Рад кардани маҳсулоти гӯштӣ ҳангоми талафоти вазн метавонад ба натиҷаи комилан муқобил оварда расонад - ҷамъшавии бофтаи равған. Ва ҳама аз он сабаб, ки он дорои миқдори зиёди протеин аст, ки барои бунёд ва нигоҳ доштани массаи мушакҳо зарур аст. Илова бар ин, он барои муддати тӯлонӣ ҳазм мешавад - ин ба шумо имкон медиҳад, ки якчанд соат сер шавед.
Танҳо гӯшти камравғанро интихоб кунед:
- гӯшти гови лоғар, бе қабатҳои фарбеҳ;
- филе мурғ;
- гӯшти харгӯш;
- филеи туркӣ.
Моҳӣ
Моҳӣ яке аз беҳтарин хӯрокҳо барои аз даст додани вазн аст. Он аз кислотаҳои равғанӣ, чӯбҳо, йод бой аст - ҳамаи онҳо кори ғадуди сипаршаклро танзим мекунанд, ки суръати равандҳои мубодилаи моддаҳо дар бадани инсон аз он вобаста аст.
Хӯрокҳои парҳезӣ бояд аз моҳии камравған ва баҳрӣ омода карда шаванд.
Боварӣ ҳосил кунед, ки дар менюи худ чизҳои зеринро дохил кунед:
- дасту по кардан;
- майгуҳо;
- тунец;
- код;
- калмар;
- поллок.
Ҳар як хӯрок бояд миқдори муайяни сафеда дошта бошад ва ҳар қадар зиёдтар бошад, ҳамон қадар беҳтар аст.
Сабзавот ва сабзавот
Ин маҳсулотҳо асоси парҳез мебошанд, онҳо бояд аз ҳама бештар бошанд - тақрибан 70% калорияҳои ҳаррӯза. Сабзавот солим, калорияи паст, вале қаноатбахш аст. Нахҳои сабзавот кори меъдаро беҳтар мекунанд ва мубодилаи моддаҳоро ба эътидол меоранд.
Шумо бояд мунтазам помидор, карам, бодиринг, қаламфури, шалғам, zucchini, карафс, инчунин ҳар гуна гиёҳҳои тару тоза бихӯред. Умуман, шумо метавонед онро бидуни маҳдудият бихӯред, зеро он ҳадди аққал калория дорад.
Маҳсулоти ширӣ
Оид ба фоиданокии маҳсулоти ширии ферментӣ бисёр андешаҳои баҳсбарангез мавҷуданд, аммо онҳо то ҳол дорои калсий мебошанд, ки ҳуҷайраҳои фарбеҳро вайрон мекунанд ва онҳо инчунин аз карбогидратҳои ба осонӣ ҳазмшаванда иборатанд, яъне онҳо барои бадан заруранд.
Панирҳои сахт хоҳиши хӯрдани чизи ширин ва зарароварро аз ҳисоби аминокислотаи триптофан комилан қатъ мекунанд. Як бор дар бадан он ба эндорфин табдил меёбад ва ӯ, чунон ки шумо медонед, гормони хушбахтӣ аст.
Маҳсулоти ширии зерин тавсия дода мешавад:
- зардоби шир;
- кефир бо миқдори равғани на бештар аз 2, 5%, аммо бе равған;
- панир, косибӣ бе иловаҳо то 5% фарбеҳ;
- йогуртҳои табиӣ;
- панир, панири адигей ва дигар навъхои ба ин монанд, ки равганаш то 20 фоиз аст.
Мева ва буттамева
Мева ва буттамева дар калорияҳо ва карбогидратҳо каманд. Онҳо ба ҷои хӯрокҳои ширин ва крахмал тавсия дода мешаванд, зеро онҳо ба сатҳи глюкозаи хун таъсири махсус надоранд, хуб ҷаббида мешаванд ва дар равғанҳо ҷойгир намешаванд. Аммо ба ҳар ҳол, онҳо бояд танҳо то 16 соат истеъмол карда шаванд.
Шумо бояд махсусан ба грейпфрут, себ, нок, анор, авокадо ва киви диққат диҳед. Дар мавриди буттамева, инҳо малина, кабуд, currant, Blackberries мебошанд.
Ғалладонагиҳо барои талафоти вазн
Сарфи назар аз он, ки ҳама ғалладонагиҳо дар калорияҳо хеле баланданд ва миқдори зиёди карбогидратҳо доранд, онҳо барои бадан муҳиманд ва ба талафоти вазн мусоидат мекунанд. Онҳо зуд сер мешаванд, ки аз нахи парҳезӣ ва бисёр унсурҳои арзишманд, аз ҷумла руҳ, магний ва оҳан бой мебошанд.
Гречиха, биринҷи тира, ҷав, овёс ва ҷавдор барои парҳез беҳтарин мувофиқанд.
Нӯшокиҳо
Пеш аз ҳама, дар бораи оддитарин оби газдор фаромӯш накунед. Ҳар рӯз ба шумо лозим аст, ки меъёри барои баданатонро бинӯшед - ин раванди аз даст додани вазнро суръат мебахшад.
Илова ба оби нӯшокӣ, шумо метавонед мубодилаи моддаҳоро бо ёрии нӯшокиҳо беҳтар кунед, ба монанди:
- чой сабз, вале танҳо сифати хуб;
- об бо лимӯ;
- чой бо дорчин, занҷабил;
- об "Суши";
- шароби хушки сурх ба миқдори кам.
Маҷмӯи маҳсулот барои зудтар ва беҳтар аз даст додани вазн
Маълум мешавад, ки барои зудтар аз даст додани вазн ва дар баробари ин нигох доштани массаи мушакхо, яъне сифати бадан, то ки пуст наафтад, дар рацион танхо хурокхои солимро мондан кифоя нест. Инчунин донистани он ки чӣ тавр онҳоро бо ҳамдигар якҷоя кардан хеле муҳим аст.
- Хӯрокҳои сафедадор, аз қабили гӯшт ё моҳӣ, бояд бо сабзавот истеъмол карда шаванд. Онҳо оҳиста ҳазм мешаванд ва боиси фаъолона сӯхтани чарбҳои бадан мегардад.
- Ғалладонагӣ ва макарон низ беҳтарин бо сабзавот омехта карда мешаванд, на бо хӯрокҳои сафеда, зеро аксари онҳо одат кардаанд. Карбогидратҳо ва сабзавот барои муддати тӯлонӣ гуруснагӣ қонеъ карда, калорияҳоро ба энергия табдил медиҳанд, аммо карбогидратҳо ва сафедаҳо ба хӯрокҳои вазнин табдил меёбанд, ки эҳтимолан боиси зиёд шудани вазн мешаванд.
- Мева тавсия дода мешавад, ки аз ҳама хӯрокҳои дигар алоҳида истеъмол карда шаванд ва танҳо бо ҳамдигар якҷоя карда шаванд. Онҳо зуд ҳазм мешаванд, аз ин рӯ онҳо як газаки беҳтарин дар байни хӯрокҳои пурра мебошанд.
- Равғанҳо ва сафедаҳо як ширкати хубе мебошанд, ки сатҳи глюкозаро танзим мекунанд ва шуморо барои муддати тӯлонӣ пурра нигоҳ медоранд. Варианти беҳтарин йогурти табиӣ бо чормағз ё салати сабзавот бо гӯшт ва авокадо мебошад.
- Меваҳои тару тозаро бо чормағз якҷоя кардан мумкин нест, аммо онҳо бо меваҳои хушк хуб ҷаббида мешаванд. Аз ин маҷмӯа шумо метавонед бисёр шириниҳо пухтан - ивазкунандаи шоколад ва роллҳо. Аммо риояи меъёр низ муҳим аст - на бештар аз 30 грамм дар як рӯз.
Top 10 Рецептҳои парҳезӣ барои талафоти вазн
Хӯрдани дуруст ва дар як вақт аз даст додани вазн афсона нест, балки воқеият аст. Вақти он расидааст, ки гуруснагии доимиро фаромӯш карда, аз дорухатҳои мутавозин ва камкалория барои аз даст додани вазн истифода баред.
Десерти пасти калориянок
Компонентҳои зарурӣ:
- 15 грамм желатин;
- 300 грамм панир, косибӣ камравған;
- ду қошуқи какао;
- 100 грамм йогурти табиӣ.
Раванди пухтупаз:
- Желатинро бо миқдори ками оби хунук резед, 15 дақиқа тарк кунед, сипас ба напазед.
- Мо ҳама ҷузъҳои дигарро бо миксер бурида, бо желатин омехта мекунем ва боз то ҳамвор мезанем.
- Ба косаҳои хурд тақсим кунед ва дар яхдон нигоҳ доред.
Салмӯн бо спанак дар чошнӣ
Компонентҳои зарурӣ:
- 250 грамм спанак тару тоза;
- ду стейки лосос;
- як қошуқи равғани растанӣ;
- ду қошуқи яхмос, бе равған;
- ним лимон.
Раванди пухтупаз:
- Исфаноҷро дар оби ҷӯшон як дақиқа тар кунед. Моеъро каме намак кардан мумкин аст.
- Моҳӣ дар як миқдори ками равған тақрибан 4 дақиқа дар ҳар тараф бирён кунед.
- Шарбати лимӯро ба дег фишурда, крем, каме намак илова кунед ва дар оташи паст гарм кунед.
- Ба моҳӣ бо исфаноҷ хизмат кунед, чошниро бар табақ рехт.
Хӯриш гарм бо мурғ ва брокколи
Компонентҳои зарурӣ:
- 2 пиёз;
- як сари хурди брокколи;
- филе мурғ;
- ду қошуқи равғани зайтун ва ҳамон миқдор чошнии лубиё;
- дона сирпиёз;
- тақрибан 10 зайтун.
Раванди пухтупаз:
- Брокколи ва мурғро то нарм напазед, бурида, дар як косаи салат ҷойгир кунед. Мо дар он ҷо зайтун мегузорем.
- Пиёзро буред, дар равған бирён кунед, бо сирпиёзи бурида омехта кунед ва ба мурғ бо карам интиқол диҳед.
- Мо табақро бо омехтаи чошнии лубиё ва равған, ки аз пухтани пиёз ва сирпиёз боқӣ мондааст, пур мекунем.
Шӯрбо бо панир ва сабзавот
Компонентҳои зарурӣ:
- бастабандии омехтаи сабзавот;
- кабуди тару тоза;
- ду тухм;
- 100 грамм панир.
Раванди пухтупаз:
- Обро ба напазед биёред, омехтаи сабзавот ва панирро ба он ҷо фиристед. Мо мунтазири онем, ки сабзавот нарм шавад ва панир об шавад.
- Мо ҳанутҳоро мувофиқи хоҳиши шумо мегузорем.
- Тухмро напазед ва шӯрборо бо нисфи тухм ва гиёҳҳои резашуда пешкаш кунед.
Шӯрбо аз сабзӣ ва наск
Компонентҳои зарурӣ:
- 100 миллилитр шир;
- 100 грамм наск;
- 400 грамм сабзӣ;
- як литр шўрбои сабзавот.
Раванди пухтупаз:
- Мо сабзиро молиш мекунем, каме бирён мекунем, онҳоро дар як дег мегузорем ва ҳама маҳсулоти дигари рӯйхатро дар он ҷо илова мекунем.
- Мо мунтазири ҷузъҳои напазед ва пухтан то дабдабанок кардани наск, мавсими бо ҳанут.
- Мо бо блендер халалдор мекунем ва хизмат мекунем.
Хӯриш лаблабу ва панир
Компонентҳои зарурӣ:
- ду тухм;
- ду лаблабу;
- 100 грамм панир камравған;
- 100 грамм йогурти табиӣ;
- 50 грамм чормағз.
Раванди пухтупаз:
- Лаблабу тухмро напазед, дар grater маҷақ кунед.
- Аввал лаблабуро ба косаи салат мегузорем, онро бо йогурт мепӯшем, баъд чормағзу тухмро реза мекунем.
- Оянда - панир зављааш ва боз йогурт.
pancakes zucchini
Компонентҳои зарурӣ:
- 100 грамм орди гандум;
- як zucchini;
- як тухм;
- як стакан шири бе равган.
Раванди пухтупаз:
- Zucchini маҷақ кунед, бо боқимондаи компонентҳои рӯйхат омехта кунед.
- Як каме намак ва ќаламфури сиёҳ гузоред, то ҳамвор омехта кунед.
- Fry дар як ШМШ мисли pancakes муқаррарии ҳар ду ҷониб.
Бодинҷон бо помидор ва панир
Компонентҳои зарурӣ:
- як бодинҷон;
- 140 грамм панир камравған;
- се помидор;
- дона сирпиёз.
Раванди пухтупаз:
- Бодинҷонро ба тасмаҳо буред, каме бирён кунед ва ба варақаи нонпазӣ интиқол диҳед.
- Дар боло мо кружкаҳои помидор, сирпиёзи бурида ва панир мепошем.
- Дар 180 дараҷа тақрибан 15 дақиқа пухтан.
косахонаи мурғ
Компонентҳои зарурӣ:
- 100 грамм панир;
- ду помидор;
- 200 грамм сметана камравған;
- 200 грамм занбурўѓњо;
- 400 грамм филе мурғ.
Раванди пухтупаз:
- Мо филеро дар қолаби гузошта, бо иловаро помидор ва иловаро занбурўѓњо фаро мегирем.
- Мавсими бо ҳанут, ва он гоҳ бо панир зављааш омехта бо сметана.
- Мо онро дар танӯр барои 40 дақиқа гузошта, то 180 дараҷа гарм мекунем.
Хӯриш бо либоси панир хардал
Компонентҳои зарурӣ:
- кабуди тару тоза;
- ду помидор;
- ду бодиринг;
- лампа;
- хӯриш сабз;
- як қошуқи хардал;
- тақрибан 100 грамм панир сахт;
- дона сирпиёз;
- се tablespoons йогурти табиӣ.
Раванди пухтупаз:
- Баргҳои салатро бо дастони худ канда, дар як коса гузоред ва дар он ҷо сабзавоти решаканшударо илова кунед.
- Мо панири резашударо бо хардал, йогурт ва сирпиёзи резашуда омехта мекунем ва табақро бо ин омехта пур мекунем.